Apa Itu Shuttle Run?
Shuttle run atau lari bolak-balik menjadi salah satu pencarian olahraga populer di 2025. Shuttle run adalah tes kebugaran fisik yang mengukur kecepatan, kelincahan, dan kemampuan mengubah arah secara cepat. Latihan ini umum digunakan dalam pendidikan jasmani di sekolah, seleksi TNI/Polri, dan program latihan atletik untuk berbagai cabang olahraga.
Cara Melakukan Shuttle Run
Siapkan dua garis penanda berjarak 10 meter. Letakkan dua buah balok kayu atau cone di belakang garis finish. Peserta berdiri di garis start dalam posisi siap lari. Saat aba-aba, berlari sprint ke garis finish, ambil satu balok, lalu berlari kembali ke garis start dan letakkan balok. Ulangi untuk mengambil balok kedua. Waktu dihitung dari start hingga balok kedua diletakkan di garis start.
Manfaat Latihan Shuttle Run
Shuttle run memberikan banyak manfaat untuk kebugaran. Meningkatkan kecepatan akselerasi dan deselerasi. Melatih kelincahan dan kemampuan mengubah arah dengan cepat. Memperkuat otot kaki terutama kuadrisep dan betis. Meningkatkan daya tahan anaerobik. Melatih koordinasi dan keseimbangan tubuh saat bergerak cepat. Sangat bermanfaat untuk atlet yang membutuhkan gerakan agility seperti sepak bola, basket, dan bulu tangkis.
Norma Penilaian Shuttle Run
Untuk laki-laki dewasa, waktu di bawah 12 detik termasuk kategori sangat baik, 12-14 detik baik, 14-15 detik cukup, dan di atas 15 detik perlu ditingkatkan. Untuk perempuan dewasa, di bawah 13 detik sangat baik, 13-15 detik baik, 15-17 detik cukup, dan di atas 17 detik perlu ditingkatkan. Norma ini bisa berbeda tergantung usia dan standar lembaga penguji.
Tips Meningkatkan Waktu Shuttle Run
Latih teknik start yang eksplosif dari posisi rendah. Pelajari teknik pembalikan arah yang efisien dengan menurunkan pusat gravitasi. Perkuat otot kaki dengan latihan squat, lunge, dan box jump. Latih sprint jarak pendek secara rutin. Gunakan sepatu dengan grip yang baik di permukaan lapangan. Lakukan pemanasan yang cukup sebelum tes untuk menghindari cedera otot dan memaksimalkan performa.