Fenomena Marathon di Indonesia 2025
Marathon terus menjadi olahraga yang semakin populer di Indonesia pada tahun 2025. Semakin banyak event marathon dan half marathon yang diselenggarakan di berbagai kota, dengan jumlah peserta yang terus meningkat setiap tahunnya. Tren hidup sehat dan komunitas lari yang aktif menjadi pendorong utama ledakan popularitas marathon di tanah air.
Jarak Resmi dalam Marathon
Marathon memiliki jarak resmi 42.195 kilometer. Selain full marathon, ada juga half marathon (21.1 km), 10K, dan 5K yang menjadi pilihan bagi pelari berbagai level. Untuk pemula, disarankan memulai dari 5K atau 10K terlebih dahulu sebelum meningkat ke half marathon dan akhirnya full marathon. Progres bertahap ini penting untuk menghindari cedera.
Program Latihan Marathon untuk Pemula
Program latihan marathon untuk pemula umumnya berlangsung 16-20 minggu sebelum hari lomba. Minggu pertama hingga keempat fokus pada membangun base fitness dengan berlari 3-4 kali seminggu jarak pendek. Minggu kelima hingga kedua belas secara bertahap meningkatkan jarak long run mingguan. Minggu ketiga belas hingga keenam belas menjadi peak training. Dua minggu terakhir adalah tapering untuk pemulihan menjelang lomba.
Nutrisi dan Hidrasi untuk Marathon
Nutrisi yang tepat sangat krusial untuk pelari marathon. Carbo loading dilakukan 2-3 hari sebelum lomba untuk mengisi cadangan glikogen. Saat berlari, konsumsi energy gel atau sport drink setiap 45-60 menit. Hidrasi yang cukup dimulai dari hari-hari sebelum lomba, bukan hanya saat berlari. Setelah finish, segera konsumsi campuran karbohidrat dan protein dalam rasio 4:1 untuk pemulihan optimal.
Tips Hari-H Marathon
Jangan pernah mencoba sesuatu yang baru pada hari lomba, baik sepatu, pakaian, maupun makanan. Datang lebih awal untuk pemanasan dan persiapan mental. Mulai berlari dengan pace yang konservatif dan simpan energi untuk paruh kedua. Nikmati setiap kilometer dan ambil hidrasi di setiap water station. Yang terpenting, dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri jika ada tanda-tanda cedera.